Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής ξεκινάει την Καθαρά ∆ευτέρα και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο. Κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κρέατος και παράγωγων του κρέατος.
Όπως λοιπόν πολύ καλά καταλαβαίνουμε πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα φαγητά ωστόσο που επιτρέπονται στη νηστεία είναι χαμηλά σε πρωτεΐνη. Κατ’ επέκταση το θρεπτικό συστατικό που επικρατεί στη νηστεία είναι οι υδατάνθρακες (όπως ζάχαρη, μέλι, ζυμαρικά, πατάτα, ψωμί κλπ.)
Πάμε να δούμε μερικά σημεία που πρέπει να προσέξουμε:
➡ Αποφύγετε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού. Είθισται όταν κάποιος νηστεύει να μη νιώθει γρήγορα κορεσμό, λόγω της μειωμένης πρωτεϊνικής πρόσληψης και να προσπαθεί να καλύψει το αίσθημα της πείνας του με ψωμί. Φυσικά η λύση δεν βρίσκεται στο ψωμί, αλλά στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
➡ Αντικαταστήστε όλα τα λευκά προϊόντα με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Τα ολικής άλεσης προϊόντα δεν έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και στον γρηγορότερο κορεσμό.
➡ Συνδυάστε τα όσπρια με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο. Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες, ωστόσο δεν έχουν όλο τον συνδυασμό των απαραίτητων αμινοξέων που έχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αν όμως συνδυάσετε τα όσπρια με ένα αμυλούχο τρόφιμο π.χ. φακοσαλάτα με κους κους ή μακαρονοσαλάτα με ρεβίθια, τότε οι πρωτεΐνες τους γίνονται υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αντίστοιχες με αυτές του κρέατος.
➡ Βάλτε πιο συχνά τα θαλασσινά στη διατροφή σας. Τα θαλασσινά δεν είναι από τις πρώτες μας επιλογές, ωστόσο αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Επίσης, είναι ίσως η μόνη πηγή της βιταμίνης B12 στη νηστεία, καθώς και πηγή ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να τα βράζετε και να τα τρώτε μαζί με τη σαλάτα σας π.χ. σε γαριδοσαλάτα, να τα μαγειρεύετε μαζί με κάποιο λαχανικό π.χ. σουπιές με σπανάκι ή να τα συνδυάζετε με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο π.χ. χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι. Αποφύγετε να τα τηγανίζετε, καθώς αυξάνεται πολύ το θερμιδικό τους περιεχόμενο και το περιεχόμενο σε λίπος.
➡ Πέρα από τα θαλασσινά και τα όσπρια, ενισχύστε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη και με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως είναι η σόγια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι (π.χ. το ψωμί με ταχίνι + μέλι στο πρωινό).
➡ Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου από φυτικές πηγές όπως είναι το ρόφημα αμυγδάλου ή σόγιας, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, ο χαλβάς, το σουσάμι.
➡ Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου από φυτικές πηγές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συνδυάζετε πάντα τις φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C (π.χ. με πορτοκάλι, λεμόνι, ντομάτα, φράουλα, ακτινίδιο) ή β- καροτένιο (π.χ. καρότο), για να αυξήσετε την απορρόφησή του.
➡ Προσέξτε την κατανάλωση των διάφορων νηστίσιμων συνοδευτικών σαλτσών όπως είναι η ταραμοσαλάτα, η μελιτζανοσαλάτα και η σκορδαλιά. Έχουν ιδιαιτέρως αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο, λόγω των λιπαρών και του ψωμιού ή της πατάτας που περιέχουν.
➡ Δεν θα μπορούσα να μην κάνω σύσταση για τα νηστίσιμα γλυκά! Οι σοκολάτες, τα μαντολάτα, οι χαλβάδες, τα παστέλια αλλά και όλα τα νηστίσιμα γλυκά έχουν υψηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων, γι’ αυτό καλό θα ήταν να μην αποτελούν καθημερινό κομμάτι της διατροφής σας.
Η νηστεία, όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο, πέρα από τη θρησκευτική σκοπιά, μπορεί να προσφέρει οφέλη στην υγεία μας μέσω της διατροφής.
Ο αποκλεισμός των ζωικών προϊόντων θα βοηθήσει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων σε ημερήσια βάση.
Η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών θα οδηγήσει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Με άλλα λόγια, η νηστεία λόγω της λιτότητας που τη χαρακτηρίζει, θα μπορούσε αλλά και θα έπρεπε να οδηγήσει τόσο σε απώλεια του σωματικού βάρους, όσο και σε βελτίωση των βιοχημικών δεικτών.
Ωστόσο, πολλές φορές όταν φτάνουν οι γιορτινές μέρες του Πάσχα είναι βέβαιο πως θα γίνουν ορισμένες διατροφικές ατασθαλίες.
Η αποτοξίνωση ή αλλιώς «detox» είναι μία πολύ δημοφιλής λέξη τα τελευταία χρόνια. Συνήθως αναφέρεται στην υιοθέτηση μίας συγκεκριμένης διατροφής η οποία περιλαμβάνει τροφές που βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες.
Η αλήθεια είναι ότι το σώμα είναι ήδη αρκετά καλά «εξοπλισμένο» για να ανταπεξέλθει στη διαδικασία αυτή, έτσι το μόνο που χρειάζεται κάποιες περιόδους όπως αυτή μετά τις γιορτές του Πάσχα είναι να το ενισχύσετε. Σημασία δεν έχει μόνο το τι τρώτε, αλλά και το πόσο καλά κοιμάστε, το πόσο νερό πίνετε στην καθημερινότητά σας και πόσο δραστήριοι είστε.
Πάμε να δούμε τι θα χρειαστούμε να προσέξουμε ώστε να επαναφέρουμε την ευεξία μας στο προσκήνιο, αλλά και να επανέλθουμε στο επιθυμητό βάρος σε περίπτωση που πάρουμε κάποια κιλά.
Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν:
➡ Απαραίτητο το πρωινό και τα 5 μικρά γεύματα μέσα στη μέρα γιατί μας δίνουν ενέργεια και αποτρέπουν το συνεχές τσιμπολόγημα που μας προσδίδει θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε.
➡ Σερβίρουμε πρώτα ένα βαθύ πιάτο σαλάτα με 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Ξεκινώντας με τη σαλάτα, χορταίνουμε σε μεγάλο βαθμό γιατί οι φυτικές ίνες που έχουν όλα τα λαχανικά μας φουσκώνουν και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Έτσι θα φάμε μικρότερη ποσότητα φαγητού, εξοικονομώντας θερμίδες. Τέλος, οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη χώνεψη και δεν πεινάμε σύντομα μετά το γεύμα, αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα.
➡ Μπορείτε να σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερο πιάτο. Με αυτό τον τρόπο θα τρώτε από όλα τα φαγητά που τρώγατε και πριν αλλά σε μικρότερη ποσότητα και θα κερδίσετε έτσι αρκετές θερμίδες.
➡ Μειώστε το αλάτι στο φαγητό σας. Η κατακράτηση υγρών θα μειωθεί και θα νιώσετε άμεσα να «ξεφουσκώνετε».
➡ Καλό θα είναι να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος σε 1 φορά/βδομάδα για το κόκκινο και 1 φορά/εβδομάδα για το άσπρο και να το αντικαταστήσετε με λαδερά, όσπρια και ψάρι, τρόφιμα πολύ θρεπτικά, πλούσια σε βιταμίνες και με λιγότερες θερμίδες από το κρέας.
➡ Άφθονο νερό. Ίσως, το Πάσχα να ζήσατε με αλκοόλ και μπόλικο αλάτι, τώρα όμως ήρθε η ώρα να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας. Δεν θέλετε την κατακράτηση υγρών και το σώμα σας έχει ανάγκη από ένα καλό «καθάρισμα». Έτσι, δεν υπάρχει καλύτερος σύμμαχος για αυτό από το νερό σε μεγάλες ποσότητες (πάνω από 2 λίτρα την ημέρα).
➡ Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος. Πολύ σημαντικό είναι όταν θέλετε να χάσετε βάρος να προσέχετε και τον τρόπο που μαγειρεύετε. Αντικαταστήστε τις τηγανητές τροφές με ψητές, βραστές ή στον ατμό. Έτσι, εκτός ότι προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες, τα τρόφιμα διατηρούν και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν μια τροφή τηγανίζεται χάνει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών της συστατικών.
➡ Περιορίστε το αλκοόλ. Ήρθε η ώρα να πατήσουμε λίγο φρένο στο αλκοόλ, καθώς σίγουρα ήπιαμε ένα ποτηράκι παραπάνω μέσα στις γιορτές.
➡ Κοιμηθείτε επαρκείς ώρες.
➡ Άσκηση. Ήρθε η ώρα να αυξήσετε ρυθμούς. Τέλος οι δικαιολογίες. Βρείτε έστω 30 λεπτά ημερησίως για κάποια σωματική δραστηριότητα.
