Η διατροφή στην εξωσωματική παίζει καθοριστικό ρόλο.
Γνωρίζουμε ότι η διαδικασία της εξωσωματικής γονιμοποίησης και η φαρμακευτική αγωγή που απαραίτητα τη συνοδεύει είναι απαιτητική ψυχικά αλλά και σωματικά. Είναι λοιπόν στόχος μας να είμαστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση οργανικά για να διαχειριστούμε την περίοδο αυτή και να δημιουργήσουμε τις προϋποθέσεις για την καλύτερη δυνατή έκβασή της.
Αναμφίβολα μέσω της σωστής διατροφής μπορούμε να εξασφαλίσουμε πως λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που συνεισφέρουν στη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού, καθώς και να μειώσουμε τις φλεγμονές αλλά και να αποφύγουμε ή να ελαχιστοποιήσουμε την αύξηση βάρους που κάποιες φορές προκύπτει από τη διαδικασία της εξωσωματικής γονιμοποίησης.
Σύγχρονες έρευνες έχουν αποδείξει ότι μια από τις πιθανές αιτίες της γυναικείας υπογονιμότητας είναι οι χρόνιες φλεγμονές στο σώμα. Ανάλογα με τη φύση της διατροφής δημιουργούνται στο σώμα προφλεγμονώδεις μεταβολές οι οποίες ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για πολυάριθμες παθήσεις, αλλά επηρεάζουν και την παραγωγή ορμονών. Επομένως, είναι θεμελιώδες να επιλέγουμε τρόφιμα με αντιφλεγμονώδη δράση που αποδεδειγμένα συνεισφέρουν στη βελτίωση της γονιμότητας και γενικότερα της υγείας μας.
Πάμε να δούμε μαζί κάποια σημεία – κλειδιά:
Καταναλώστε τροφές με αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνες
Τα αντιοξειδωτικά συστατικά προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά, κάτι που ισχύει και για τα κύτταρα του αναπαραγωγικού συστήματος. Μία μελέτη σε ενήλικες άντρες έδειξε ότι τρώγοντας 75γρ. καρυδιών καθημερινά βελτιώθηκε η ποιότητα του σπέρματος.
Συγκεκριμένα, θετική επίδραση στο σπέρμα έχει φανεί με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμινών C και Ε.
Το φολικό οξύ και ο ψευδάργυρος κρίνονται σημαντικά και για τη γυναικεία γονιμότητα.
Προσέξτε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων, την ποιότητά τους και την κατανομή τους μέσα στην ημέρα
Η υπερβολή στην κατανάλωση υδατανθράκων φαίνεται να έχει δυσμενή αποτελέσματα ειδικά σε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ). Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών αφορά 5 – 7,5% των γυναικών και είναι ένας από τους βασικούς λόγους γυναικείας υπογονιμότητας. Παρατηρείται συχνά μία σύνδεση μεταξύ του συνδρόμου και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Η λύση στην παραπάνω κατάσταση δεν είναι ο εξοστρακισμός των υδατανθράκων αλλά:
Η συνετή επιλογή ανεπεξέργαστων υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Η καλή κατανομή των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η διαμόρφωση γευμάτων χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Παραδείγματα καλών πηγών υδατανθράκων αποτελούν τα όσπρια, το καστανό ρύζι, η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη, τα μέτρια ώριμα φρούτα με τη φλούδα τους, η γλυκοπατάτα, η πατάτα με τη φλούδα της.
Οι υδατάνθρακες αυτοί είναι θεμιτό να μοιράζονται σε μικρές ποσότητες μέσα στην ημέρα και όχι να “στριμώχνονται” σε ένα μεγάλο γεύμα.
Επίσης, μία πολύ καλή πρακτική είναι ο συνδυασμός των καλών υδατανθράκων με λαχανικά και πηγές πρωτεΐνης/λιπαρών (αβγά, τυρί, κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, ξηροί καρποί) με στόχο τη δημιουργία γευμάτων χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.
Επιλέξτε το είδος των λιπαρών στη διατροφή σας
Μην αποφύγετε την κατανάλωση λίπους, αλλά επιλέξτε σοφά την πηγή των λιπαρών.
Τα τρανς λιπαρά (π.χ. επεξεργασμένα προϊόντα, τηγανιτές τροφές, συσκευασμένα μπισκότα, κουλουράκια) αυξάνουν τον κίνδυνο για ωοθηκική υπογονιμότητα. Η λύση κρύβεται στην αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, φυστίκια/ φυστικοβούτυρο, ταχίνι, σουσάμι, αμύγδαλα).
Επίσης τα ω3 λιπαρά οξέα φαίνεται να βελτιώνουν την ποιότητα των ωαρίων και τα αποθέματα ωαρίων στις ωοθήκες ειδικά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μία μελέτη πρόσφατα επίσης συνέδεσε την κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων με υψηλότερα ποσοστά υγιών γεννήσεων. Στους άντρες η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων επιδρά θετικά στην κινητικότητα του σπέρματος.
Προτιμήστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα για δυσκολίες στην ωορρηξία όταν μια γυναίκα καταναλώνει υψηλές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης. Η κατανάλωση ψαριών και αβγών δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά. Έτσι, η σύσταση για μέτρια κατανάλωση κρέατος που διέπει και τη μεσογειακή μας διατροφή δημιουργεί εύφορο έδαφος και στο πεδίο της γυναικείας γονιμότητας. Προτιμήστε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες από όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρια, ενισχύστε με ψάρια και θαλασσινά και καταναλώστε περιστασιακά κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, μπιφτέκια, αρνί κτλ).
Επιλέξτε τη μεσογειακή διατροφή
Πρόσφατη μελέτη (του 2018) έγινε στη χώρα μας από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Γυναίκες ερωτήθηκαν τι διατροφή ακολούθησαν 6 μήνες πριν μπουν σε πρόγραμμα εξωσωματικής γονιμοποίησης και φάνηκε ότι η κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, ψαριών, ελαιολάδου σχετίζεται με 65-68% μεγαλύτερη πιθανότητα επιτυχημένης έκβασης.
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ φαίνεται να επηρεάζει τη γονιμότητα, αλλά είναι ακόμη ασαφές σε ποια ποσότητα καθίσταται επικίνδυνο. Μία μεγάλη μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι 8 ποτά την εβδομάδα μπορούν να καθυστερήσουν την εγκυμοσύνη. Και σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερη η εξάλειψη των καταχρήσεων και η εξατομίκευση στη σύσταση. Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων καλής ποιότητας αλκοόλ (π.χ. κόκκινου κρασιού που επιτρέπει και η μεσογειακή διατροφή) αν κάποια γυναίκα το επιθυμεί ίσως μπορεί να είναι ανεκτή.
Τρόπος ζωής
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα είναι η καθιστική ζωή και το άγχος.
Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο το βάρος να διατηρηθεί σε υγιή επίπεδα, επιδρώντας θετικά στη γονιμότητα, αλλά μειώνοντας και τα επίπεδα άγχους που φυσιολογικά είναι ανεβασμένα σε υπογόνιμα ζευγάρια. Η ανησυχία και οι διαταραχές στη διάθεση επηρεάζουν το 30% των γυναικών που επισκέπτονται μία κλινική εξωσωματικής γονιμοποίησης και οι απαιτητικοί ρυθμοί εργασίας και καθημερινότητας μπορεί να παρατείνουν την επίτευξη εγκυμοσύνης. Συνεπώς, μία προσπάθεια για μείωση του στρες έχει νόημα.
Χρήσιμες συμβουλές
Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να διαμορφώσουμε τη διατροφή μας για να οριοθετήσουμε το βάρος μας αλλά και να ενισχύσουμε το σώμα μας:
- Τρώμε προγραμματισμένα γεύματα σε τακτές ώρες και αποφεύγουμε το παρορμητικό τσιμπολόγημα. Έτσι ρυθμίζουμε καλύτερα την όρεξή μας.
- Τρώμε σε καθημερινή βάση φρέσκα φρούτα και λαχανικά με έμφαση σε μούρα, ρόδι και εσπεριδοειδή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
- Προτιμάμε άπαχη πρωτεΐνη όπως πουλερικά και ψάρια. Η πρωτεΐνη έχει υψηλό βαθμό κορεσμού και ρυθμίζει την πείνα. Επιλέγουμε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
- Συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δημητριακά και ψωμί ολικής, βρώμη, κινόα, αλλά και ζυμαρικά ολικής που εκτός από τη θρεπτική τους αξία συνεισφέρουν στη ρύθμιση της όρεξης.
- Τρώμε τακτικά (1-2 φορές την εβδομάδα) όσπρια για τη φυτική πρωτεΐνη αλλά και τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν.
- Συμπεριλαμβάνουμε με μέτρο στη διατροφή μας τα υγιεινά λίπη όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο για την αντιφλεγμονώδη δράση τους αλλά και τη συνεισφορά τους στη γονιμότητα.
- Αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος.
- Μειώνουμε ή αποφεύγουμε εντελώς τη ζάχαρη που είναι εθιστική και η υπερκατανάλωσή της συνεισφέρει στην αύξηση του βάρους.
- Μειώνουμε ή και αποφεύγουμε εντελώς το αλάτι για να περιορίσουμε όσο γίνεται την κατακράτηση υγρών. Προσέχουμε επίσης και τις κρυφές πηγές νατρίου στη διατροφή μας όπως τα αλμυρά τυριά, τις κονσέρβες και τα έτοιμα αρτοσκευάσματα (κριτσίνια, παξιμάδια κλπ).
- Αποφεύγουμε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που λόγω των πρόσθετων χημικών που περιέχουν αυξάνουν τις φλεγμονές στο σώμα μας.
- Πίνουμε αρκετό νερό, 2 με 2,5 λίτρα καθημερινά.
- Αποφεύγουμε το αλκοόλ. Ακόμα και η μέτρια πρόσληψη φαίνεται πως επηρεάζει αρνητικά τη γονιμότητα και φυσικά δίνει πολλές θερμίδες.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πως κατά την περίοδο της εξωσωματικής δεν ενδείκνυται η αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους. Οτιδήποτε ακραίο στη φάση αυτή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθειά μας.
