Πολλές φορές συζητώντας με γονείς, κατανοώ ότι τους είναι πολύ δύσκολο να θέσουν κάποιους βασικούς διατροφικούς κανόνες στα παιδιά τους.
Υπάρχουν μερικοί βασικοί και “χρυσοί” κανόνες σχετικά με την παιδική διατροφή, που φυσικά ισχύουν και για τους μεγάλους. Ο πρώτος και ο πιο βασικός κανόνας είναι το παιδί, σε καμία περίπτωση, να μην παραλείπει το πρωινό, όχι μόνο πριν το μάθημα αλλά και γενικά στη ζωή του.
– Η κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού βοηθάει το παιδί να παραμείνει συγκεντρωμένο, ενισχύει την ενέργειά του, το ανοσοποιητικό του σύστημα και φυσικά το κρατάει μακριά από την παχυσαρκία. Διότι, όσο κι αν σας φαίνεται παράξενο, οι περισσότεροι παχύσαρκοι άνθρωποι παραλείπουν αρκετά γεύματα της ημέρας. Το παιδί τρώγοντας ένα ισορροπημένο και πλήρες πρωινό θα μάθει να έχει σωστές διατροφικές συνήθειες και όχι να παραλείπει γεύματα με αποτέλεσμα να πεινάει πολύ λίγες ώρες μετά και να τρώει με λαιμαργία ό,τι βρεθεί μπροστά του.
– Περιορίστε την έκθεσή τους σε λιγότερο υγιεινές επιλογές (π.χ. τυποποιημένα επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα ταχυφαγείου, τροφές που περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα όπως σακχαρούχο/σοκολατούχο γάλα, αναψυκτικά, φρουτοποτά και χυμοί με ζάχαρη, επιδόρπια γιαουρτιού, μπισκότα, γλυκά, καραμέλες, κομπόστες, αλείμματα σοκολάτας κ.α.). Τέτοιου είδους τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται τελείως στη βρεφική και νηπιακή ηλικία, καθώς σχετίζονται άμεσα με την εμφάνιση τερηδόνας, με αυξημένο σωματικό βάρος και με λανθασμένες διατροφικές συνήθειες.
– Φροντίστε ώστε τα παιδιά να πίνουν αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ανάγκες του κάθε παιδιού σε ενυδάτωση εξαρτώνται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Εάν βρίσκονται σε θερμό περιβάλλον ή ασκούνται έντονα, φροντίστε να καταναλώνουν περισσότερο νερό.
Ειδικότερα, σε όλο το φάσμα της παιδικής και εφηβικής ηλικίας είναι απαραίτητες οι ακόλουθες τροφές:
– Φρέσκα φρούτα σε καθημερινή βάση
– Λαχανικά σε καθημερινή βάση, φρέσκα ή μαγειρεμένα, σε κάθε κύριο γεύμα
– Γάλα ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση
– Φυτικές ίνες καθημερινά από προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα
– Ψάρια και θαλασσινά 1-2 φορές την εβδομάδα
– Όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
– Λαδερά λαχανικά τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα
– Κοτόπουλο 1 φορά την εβδομάδα
– Κόκκινο κρέας και ζυμαρικά όχι παραπάνω από 1 φορά την εβδομάδα
– Αποφυγή επεξεργασμένου κρέατος (π.χ. αλλαντικά)
– 4-7 αυγά την εβδομάδα
– Ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους
Πολλές φορές υπάρχει δυσκολία στην κατανάλωση συγκεκριμένων οικογενειών τροφίμων όπως τα όσπρια και το συναντώ συχνά σαν παράπονο των γονέων προς τα παιδιά τους.
Ίσως το παιδί σου να μην τρώει καθόλου όσπρια ή ακόμη να αρνείται κατηγορηματικά να δοκιμάσει! Τι κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να θυμάσαι ότι το παιδί μπορεί να χρειαστεί να δει ένα τρόφιμο – φαγητό 8 έως 10 φορές μέχρι να το δοκιμάσει! Οπότε συνιστώ ψυχραιμία και τακτική έκθεση στο τρόφιμο που σας δυσκολεύει, χωρίς πίεση για κατανάλωσή του. Ακόμη, ίσως χρειάζεται να κάνεις ένα βήμα
πίσω και να σκεφτείς ποια είναι η δική σου σχέση (και των 2 γονιών ακόμη καλύτερα) με τα όσπρια. Αν ένα παιδί βλέπει τους γονείς του να μην προτιμούν τα όσπρια ή να μην τα καταναλώνουν συχνά και να επιλέγουν κάτι άλλο να φάνε στη θέση τους, μάλλον η συμπεριφορά που θα αναπτύξει και το ίδιο είναι αντίστοιχη. Η μίμηση είναι πολύ ισχυρή στα παιδιά! Συνεπώς, ένα ήρεμο περιβάλλον γεύματος με το παιδί και τον γονέα του (ή τους δύο γονείς) αυξάνει πολύ την πιθανότητα το παιδί να καταναλώσει με μεγαλύτερη ευκολία τα όσπρια που του έχεις προσφέρει!
Στις πιο δύσκολες περιπτώσεις χρειάζεται να βάλουμε λίγη φαντασία παραπάνω ώστε να ξεγελάσουμε τους μικρούς μας φίλους. Πέρα από τις κλασικές σούπες υπάρχουν και άλλοι τρόποι να καταναλώσουμε όσπρια όπως:
– Σε ζυμαρικά
Πια στο supermarket υπάρχουν πολλές επιλογές ζυμαρικών με όσπρια. Είναι ένας τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση οσπρίων μέσα στην εβδομάδα. Τα ζυμαρικά με όσπρια έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τα συμβατικά ζυμαρικά και πραγματικά δεν καταλαβαίνεις τη διαφορά στη γεύση!
– Σε μπιφτέκια
Ή σε κεφτεδάκια. Ποιο παιδί δεν αγαπά τα κεφτεδάκια; Τι καλύτερο λοιπόν από κεφτεδάκια από κόκκινη φακή ή φαλάφελ από ρεβίθι. Τα μπιφτέκια και τα κεφτεδάκια μπορούν να δοθούν από πολύ μικρές ηλικίες στα παιδιά καθώς είναι μια πολύ ωραία επιλογή και για τα μωρά που κάνουν BLW (baby led weaning).
– Στον φούρνο
Μια πιο μοντέρνα επιλογή είναι να βάλεις τα όσπρια στο φούρνο. Θα μετατραπεί σε ένα πραγματικά άλλο φαγητό. Λαχανικά που θα καραμελώσουν στον φούρνο και η προσθήκη μουστάρδας, λεμονιού ή και ταχινιού μπορεί να απογειώσει τη γεύση.
– Σε οσπριοσαλάτες
Μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για να μαγειρέψεις τα όσπρια. Μπορείς να συνοδέψεις οποιοδήποτε γεύμα του παιδιού σου αλλά και να φτιάξεις ένα πολύ ωραίο και θρεπτικό superbowl για σένα.
Αντίστοιχα στις περιπτώσεις που υπάρχει δυσκολία στην κατανάλωση λαχανικών φροντίζουμε να προσπαθούμε να βρίσκουμε αντίστοιχες λύσεις όπως:
1. Σάλτσες με λαχανικά εποχής για να συνοδεύσεις το ρύζι ή το κρέας σου.
2. Σούπες λαχανικών. Μπορείς να προσθέσεις ποικιλία λαχανικών ανάλογα με τις
προτιμήσεις και την εποχή και να απολαύσεις ένα νόστιμο και ελαφρύ πιάτο για
όλες της εποχές, για όλη την οικογένεια.
3. Χυμό λαχανικών σε συνδυασμό με κάποια φρούτα της αρεσκείας σου.
4. Τσιπς λαχανικών, ψήνοντας σε πολύ λεπτές φέτες διάφορα λαχανικά!
5. Απογειώστε μια απλή ομελέτα προσθέτοντας ποικιλία λαχανικών!
6. Μπιφτέκια λαχανικών ή λαχανικά στα μπιφτέκια από κρέας!
7. Φτιάξτε πρώτη ύλη από λαχανικά. Τι σημαίνει αυτό; Φτιάξτε π.χ. ζύμη πίτσας από
κολοκύθια, κουνουπίδι για μια διαφορετική επιλογή.
Το θέμα είναι να καταφέρετε να κάνετε το παιδί να τρώει κάποια είδη στην αρχή και ας μην τα τρώει όλα, αρκεί να προσλαμβάνει τις βιταμίνες που θέλουμε, χωρίς ανταλλάγματα, χωρίς να προσπαθείτε να το εξαγοράσετε ή να το επιβραβεύετε σαν να έκανε κάτι περίεργο, γι’ αυτό και έχει σημασία να βλέπει τους γονείς του ότι εντάσσουν τα λαχανικά στην καθημερινότητα τους και στο τραπέζι τους. Μην ξεχνάτε ότι θέλει τρόπο και όχι κόπο, γιατί έχετε να κάνετε με παιδιά και η διατροφική εκπαίδευση ξεκινάει από τη μικρή ηλικία!